Voilà une tarte toute crue avec un max de légumes !! Oui oui, tu as bien lu… je te propose un dessert à base de légume cru. Voilà donc un dessert comme je les aime : gourmand et sain ! Je me suis inspirée d’une recette de Cilou.
Pour un moule de 22 cm de diamètre, ce qui fait pour 6 à 8 personnes (selon la gourmandise des convives)
Pour la pâte il te faudra : – 150 g de noix de macadamia (ou autre noix… à toi de voir) – environ 4 dattes medjool (plus tu en mets, plus c’est sucré… à toi de voir)
Tu mets le tout dans un robot avec une lame en S pour obtenir un pâte sablée. Ensuite, tu étales à la main cette pâte, le plus régulièrement possible, au fond d’un moule avec un fond amovible (sinon, tu devras manger la tarte directement dans le moule… (à toi de voir).
Pour la garniture, il te faudra : – 300 g de courgette en dés – 1 citron (zest et jus) – 1 c. à soupe de purée d’amandes – 2 c. à soupe de sirop d’érable – 4 c. à soupe d’huile de coco – 1/2 c. à café de curcuma – de la vanille – 1 c. à café de psyllium (éventuellement des graines de lin moulues si tu n’as pas de psyllium) – 125 g de myrtilles (ou pas) pour la décoration.
Tu mélanges tous les ingrédients sauf le psyllium dans un blender. Puis tu rajoutes le psyllium.
Ensuite tu répartis cette préparation sur la pâte, tu décores avec des myrtilles ou autre, ou rien (à toi de voir…).
Mettre au frais au moins une heure. Oui, c’est vrai, c’est bien ça le plus dur !!! Il faut attendre avant de goûter !
Tu ne manges pas ? Super ! Surtout ne change rien ! Continue ton jeûne intermittent. Et bien oui ! Tu ne le sais peut-être pas… mais ne pas manger le matin, c’est un jeûne intermittent. Hypocrate le préconisait déjà à son époque. Le petit-déjeuner est un concept récent. En tout cas tel qu’on le connaît aujourd’hui. En effet, pendant très longtemps, il n’était pas systématique. En fait, il s’agissait surtout de finir les restes de la veille, (ben, oui, pas de frigo…), et donc il était pauvre en sucres.
Définition
Déjeuner signifie rompre le jeûne de la nuit. Les anglais parlent de breakfast, littéralement en français : casser le jeûne.
Tu as certainement entendu dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée… oh non ! Tu le dis toi aussi ? Je vais faire comme si je le savais pas, ok ? Ça m’arrange. En effet, je ne suis pas du tout d’accord avec ça ! Pourquoi ?
Le système digestif a besoin de repos
Et bien oui ! La nuit ne suffit pas ! En effet, lorsque tu manges, ton corps n’utilise pas tout de suite tous les nutriments. (Heureusement ! Sinon nous devrions manger en permanence). Ces nutriments sont donc stockés, essentiellement dans le foie, sous forme de sucres. Au fur et à mesure que ta glycémie baisse, le foie va libérer du sucre. Puis, lorsque la réserve du foie est vide, celui-ci va se nettoyer. N’oublie pas que le foie est un filtre ! Et comme tous les filtres, il s’encrasse s’il n’est pas régulièrement nettoyé !
Le matin, quand tu te lèves le foie n’a pas forcément épuisé ses réserves de sucre. Dans tous les cas il n’a pas eu le temps de se nettoyer. En effet, il faut respecter un jeûne d’au moins 14 ou 16 heures pour que cette opération ait lieu.
Réveille ton système digestif en douceur !
Tu ne le sais peut-être pas, mais lorsque tu te réveilles, ton système digestif dort encore ! En effet, comme le diesel, il a besoin d’un temps de chauffe ! C’est la raison pour laquelle, bien souvent, tu n’as pas faim au saut du lit. La sensation de faim n’apparaît qu’environ 1 à 2 heures après le réveil. Boire un verre d’eau au lever permet de réveiller le système digestif plus vite et en douceur.
Mais j’ai faim le matin !!
Vraiment ?! Es-tu vraiment sûr que ce soit de la faim ? N’est ce pas juste une sensation ? Ou une habitude ?
Fais l’expérience de ne pas tenir compte de cette sensation. Tu constateras qu’elle disparaît vite parce que ce n’est pas vraiment de la faim ! En fait, bien souvent, il s’agit de ton foie qui se nettoie ! Et les gargouillis au niveau de l’estomac !? Hein ? Et bien, ils correspondent à une « vidange » de l’estomac et du duodénum ! Un peu comme une chasse d’eau.
Si tu manges à ce moment-là, tu interromps le processus de nettoyage…et la « sensation de faim » disparaît.
Le diabète
Tu ne vois pas le rapport ? Si ton foie ne peut pas faire ce nettoyage, il sera de moins efficace dans le temps.
Et puis, à force ton foie sera saturé de sucre ! Donc ta glycémie sera plus élevée, donc ton pancréas sécrétera plus d’insuline pour que le sucre aille dans les cellules… et puis il arrivera un moment où le corps ne saura plus comment gérer tout ce sucre : bonjour le diabète de type 2 ! Ou la maladie de NASH (foie gras)… ou les deux !
Mais bon, je te reparlerai du diabète de type 2 une autre fois.
Oui, mais j’aime trop le petit-déjeuner !
Ah ! Ben oui ! Moi aussi ! En fait, le petit-déjeuner en soi n’est pas forcément un problème (sauf si tu manges vraiment n’importe quoi, bien sûr 🙄 ) ! Finalement, c’est plutôt l’heure à laquelle tu le prends qui pose problème !
Alors voici ma solution : je prends mon petit-déjeuner à 13 heures ou même plus tard ! Souvent mon premier repas de la journée est un repas composé uniquement de fruits.
Super pratique, si tu manques de temps pour cuisiner, et/ou si tu dois emmener ta gamelle au travail ! En plus, ne pas manger le matin, permet de se lever plus tard ! 😃
Je crois que c’est un mes jus préférés ! A la fois puissant en goût mais aussi très sucré grâce au raisin. D’autant plus que j’ai utilisé un raisin sauvage ramassé dans la haie de notre jardin. De tout petits grains très sucrés, avec la peau épaisse et riche en tanin. Que du bonheur !
Avec toujours, bien sûr, le curcuma et le gingembre.
Je ne reviendrais pas sur les bienfaits du curcuma, du gingembre et des betteraves. Tu peux aller voir dans mon article : jus de carotte/betterave.
Le raisin
Il est le fruit de l’énergie par excellence. En effet, il contient de nombreux sucres simples (facilement assimilables). Il est vrai que le raisin est un des fruits les plus caloriques, juste derrière la banane. Pourtant, il serait dommage de s’en priver puisque son indexe glycémique de 53 est très correct. De plus, il est riche en anti-oxydants dont le resvératrol : c’est un allié de choix pour lutter contre le vieillissement. Cet anti-oxydant a aussi un effet sur le poids en augmentant la dépense d’énergie au repos. De plus il améliore la sensibilité des cellules à l’insuline.
Rajoute à tout ça que le raisin est riche en vitamines C et B, en sels minéraux, en calcium, en potassium, en fer et en magnésium. Et c’est pas tout !! Il a un impact bénéfique sur le fonctionnement du système nerveux et musculaire. Le raisin noir est aussi très connu pour son action protectrice du système cardio-vasculaire, en améliorant la circulation sanguine (action fluidifiante, permettant de drainer les toxines) et la résistance des vaisseaux sanguins.
Quand tu fais du jus avec le raisin, ne t’embêtes pas à « égrainer » le raisin. Tu peux passer les petites tiges vertes.
Lorsque tu fais cuire un aliment, celui-ci ce modifie. En effet, il change de couleur, d’odeur, de saveur mais aussi de composition. Au delà de 90°C, il perd bon nombre de micro-nutriments, notamment des vitamines.
Le « grillé » est une réaction chimique produite par la cuisson. On l’appelle la réaction de Maillard. On parle aussi de glycation. En fait, elle se produit quand un acide aminé (constituant des protéines) rencontre un glucide (sucre) sous l’action de la chaleur.
Dans la recette que je donne dans mon précédent article, (tu sais, les galettes de sarrasin), tu peux voir que les galettes ne « grillent » pas (sauf si tu huiles ta poêle ! ). En fait, comme il n’y a pas assez de protèines, il ne peut pas y avoir de réaction de Maillard ! Tu vois, ce n’est pas très compliqué !
Et alors ? C’est quoi le problème ?
C’est vrai que le grillé, c’est bon. Les cuisiniers aiment utiliser cette réaction pour les arômes qu’elle amène. Cependant, utiliser des températures élevées entraîne la dégradation de nombreux nutriments tels que les vitamines, mais aussi les acides aminés, les sucres, les acides gras essentiels…. Les produits de dégradation réagissent entre eux et gênèrent de nombreux composés AGE (Advenced Glycated End products). Les AGE sont cancérogènes, pro-oxydants et inflammatoires. Rien que ça ! Tout de suite, ça fait moins envie…
Les AGE que tu ingères sont absorbés par ton organisme. Ils sont responsables d’une accélération du vieillissement et d’une augmentation du risque de maladies chroniques (le diabète par exemple), de maladies auto-immunes et de cancers.
Toutefois, il faut noter que notre corps lui-même fabrique des AGE lorsque les conditions sont favorables (sucre sanguin, pH, température). Le taux d’AGE sanguin est plus élevé chez les diabétiques en raison d’un taux de glucose plus important et chez les insuffisants rénaux en raison d’une mauvaise élimination. Il est d’autant plus important pour ces personnes de fuir les cuisson telles que les fritures, les grillades et les rôtis. Et oui !… même le pain grillé !
Comment faire ?
Et bien, il faut changer tes habitudes !! Tu peux choisir de manger cru, et/ou passer à un mode cuisson douce, à basse température. Je t’en parlerai prochainement…
Une petite idée toute simple, pour agrémenter tes salades de l’été tout en choisissant de manger autrement. Tu peux le servir en tartinade pour l’apéritif, en dips, ou encore pour farcir des tomates, pour mettre dans des sushis…. Riche en bon gras, il sera un allié minceur en assurant une bonne satiété après une salade repas. À consommer sans modération !
Ingrédients
1 cup (250 ml) de graines de tournesol trempées 1/4 de poivron rouge 1 gousse d’ail, ou un morceau d’oignon 5 tomates séchées réhydratées 1 petite tomate 1 bouquet de basilic Sel Poivre
Préparation
Mettre tous les ingrédients dans le blender. Mixer à vitesse maximum pendant 30 s à 1 minute.
Voilà une alternative pour toux ceux qui veulent arrêter de manger des farines contenants des sucres complexes http://www.nathalie.chareyre.com/les-glucides/ mais qui ont du mal à renoncer à leur tartine du matin….
Ingrédients 90 g de graines de sésame moulues 90 g de graines de tournesol moulues 90 g de noix moulues 90 g de graines de courges moulues 90 g de graines de lin moulues 1/2 c. à thé de bicarbonate de soude 1 pincée de sel 100 ml d’eau ou de lait végétal http://www.nathalie.chareyre.com/le-lait-damande/ 4 blancs d’oeufs montés en neige ferme
Mélange les graines moulues avec le sel et le bicarbonate. Ajoute l’eau, puis les blancs d’oeufs.
Ce sont tous les oléagineux (noix, amandes, tournesol….) mais aussi les légumineuses (lentilles, haricots rouges…), les céréales (blé, sarrasin, riz….). En fait, tout ce qui peut germer, une fois toutes les bonnes conditions réunies ! Ici, je ne parlerai que celles que l’on mange.
Les bonnes conditions
Là tout est dit !! En effet, quelles sont les bonnes conditions ? D’abord de l’eau, de la chaleur et ensuite un terrain fertile et du soleil pour la jeune pousse. Quoi de mieux que du caca de mamifère ? Mais pour arriver à cela, il faut que la graine soit mangée par un mamifère, mais surtout qu’elle ressorte intacte, c’est à dire non digérée ! Ok, je te l’accorde c’est pas un scoop. Pourtant, la question se pose. Comment fait notre petite graine pour survivre à un système digestif ?
Faire tremper ses graines
Et bien, elle contient des substances de défense. Ce sont essentiellement des inhibiteurs d’enzymes qui empêche la digestion, et des anti-nutriments qui empêche l’absorption des nutriments.
Pour palier à ce problème, il suffit de faire tremper les graines avant de les consommer. Ainsi, ces substances de défense se dissolvent dans l’eau et le problème disparaît.
De plus au bout de quelques heures, le proscessus de germination commence. Lors de cette phase, la quantité de vitamines augmente, tout comme le pouvoir d’assimilation des minéraux… et les graisses diminuent ! Génial, non ?
Fais donc tremper tes oléagineux avant de les manger : Amandes : 8 à 12 heures Noix du Brésil : 3 heures Noix de cajou : 2 à 3 heures Noix de Grenoble : 4 heures Noisettes : 8 à 12 heures noix de macadamia : 2 heures Noix de Pécan : 6 heures Sésame : 8 heures Graines de tournesol : 2 heures Graines de courges : 3 heures
Ces temps de trempage sont un minimum. Tu peux les laisser plus longtemps, ce n’est pas un problème…
Le trempage ne suffit pas pour les légumineuses et les céréales. Il faut aussi les faire germer. Je t’explique pourquoi.
Les légumineuses sont très intéressantes pour leur richesse en protéines. Cependant, comme les céréales, ce sont des sucres complexes. Notre organisme ne sait pas les digérer complètement.
Par contre, au moment de la germination, le sucre complexe se transforme en sucres simples (essentiellement fructose et glucose). De plus, à ce moment-là, la graine s’enrichie en micro-nutriments. C’est que du bonus ! Elle devient alors, une véritable bombe nutritive, d’autant plus si tu la consommes crue. Finalement, c’est un peu, comme si la graine était « pré-digérée » puisqu’une partie de la transformation est déjà faite. Elle devient bio-disponible.
Au moment du goûter, mon petit-fils vient me voir : Neo : « Mamie, j’ai très faim, je veux un super goûter » Moi : « Ok. Tu veux que je te fasse une soupe au chocolat ? » Neo : « Pffff, mais mamie…. ça se peut pas ! Ça existe pas la soupe au chocolat ! » Moi : « Alors ça, c’est vraiment nul !! Et si on l’inventait ? » Neo (tout content) : « OUAIS !!! »
Ingrédients
Pour un Neo gourmand
1 banane bien mûre 2 dattes dénoyautées 1 grosse cuillère à café de cacao cru en poudre 125 ml d’eau 1 kiwi Des graines selon ton envie. Neo a choisi des graines de courge, de tournesol et des noisettes.
Préparation
Épluche et coupe la banane en tronçon de 3 à 4 cm, ou pioche dans ta réserve au congélateur. http://www.nathalie.chareyre.com/la-banane/ Ensuite, mets la dans le blender avec les dattes, le cacao et l’eau. Fais tourner à fond environ 20 secondes.
Puis verse cette préparation dans un bol. Rajoute les graines de choix et un kiwi épluché et coupé en dés.
Les glucides sont le socle de notre alimentation. Le corps peut en fabriquer certains, d’autres apportés par l’alimentation sont indispensables au bon fonctionnement de l’intestin. Les glucides couvrent 40 à 45% de nos besoins énergétiques. De plus ils constituent un carburant vital pour le cerveau et les muscles.
Les glucides sont constitués par des chaînes plus ou moins longues de particules élémentaires (oses). On peut les classer en sucres simples, les monosaccharides (glucose, fructose…) ou en sucres complexes, les disaccharides ou polysaccharides (lactose, saccharose, maltose, cellulose…) selon le nombre de particules qui les composent.
Exemple de « mauvais sucre »
Font-ils grossir ?
Oui… et non. Comme pour les lipides (http://www.nathalie.chareyre.com/les-lipides/), tout dépend de ceux que tu choisis de manger et comment tu choisis de les consommer. Je t’explique.
Les sucres complexes
Ce sont les sucres que l’on trouve dans tous les farineux. Autrement dit ce sont toutes les céréales non germées ( le blé, le riz, le maïs, donc les farines), mais aussi les pommes de terre, les légumineuses, les châtaignes… Ceux-ci font clairement grossir d’autant plus si tu les manges cuits, voire grillés, ou préparés par l’industrie agro-alimentaire. En effet, étant donné que nous sommes frugivores, nous ne savons pas les digérer complétement. http://www.nathalie.chareyre.com/toujours-plus-de-maladies-auto-immunes-ou-autres/ Ce sont donc des enzymes qui vont rompre ces chaînes plus ou moins longues pour les transformer en sucres simples. Cela va créer des déchets importants qui serviront à nourrir des bactéries indésirables et encombrer la lymphe, les émonctoires…. http://www.nathalie.chareyre.com/les-dechets-du-corps-et-leur-elimination/
De ce fait, le corps a tendance à s’encrasser, et donc à s’acidifier. C’est la porte ouverte à toutes sortes de symptômes que l’on appelle maladie. http://www.nathalie.chareyre.com/et-si-la-maladie-nexistait-pas/ Mais, c’est aussi, une bonne façon de prendre du poids !
D’autant plus que CE sucre appelle le sucre. Plus tu en manges, plus tu en veux… En effet, d’une part il agit directement sur le cerveau, en stimulant la même zone que les drogues dures. Et d’autre part, nos cellules réclament ce dans quoi elles baignent (la lymphe où s’amassent les déchets de la décomposition des sucres complexes entre autres déchets).
Les sucres simples
Ce sont les sucres que l’on trouve dans les fruits, et dans certains légumes comme les carottes, courges, poireaux, oignons,… Ils sont biodisponibles, autrement dit, le corps peut les utiliser sans avoir recours à une transformation complexe. Ils ne font donc pas grossir, surtout s’ils sont consommés crus avec leurs fibres. En effet les fibres réduisent l’index glycémique. http://www.nathalie.chareyre.com/par-ou-commencer/
L’index glycémique
Tu connais certainement cette notion, si ce n’est pas le cas, voilà un petit rappel. En gros, c’est la mesure de la capacité d’un glucide à élever le taux de sucre dans le sang (la glycémie). Plus la glycémie est élevée, plus le pancréas sécrète de l’insuline. Cette hormone a pour but de réguler le taux de sucre dans le sang en faisant entrer le sucre dans les cellules du corps.
Pourquoi privilégier des aliments à index glycémique (IG) bas ? Simplement parce que plus la glycèmie augmente vite, plus le pancréas sécrète d’insuline, et donc plus vite la glycémie chute…. et plus vite on a faim ! En effet, le manque de sucre dans le sang entraîne un manque d’énergie pour le corps. C’est ce qu’on appelle de l’hypoglycémie. Or, tu l’auras compris, l’hypoglycémie fait suite à l’hyperglycémie !!
Les aliments à IG bas permettent de ne pas avoir de pic de glycémie. Ainsi la sensation de faim apparaît beaucoup moins vite et surtout beaucoup moins forte. De ce fait le grignotage n’est plus un problème. De plus, sauf en cas de jeûne long, le foie stocke du sucre, sous forme de glycogène, qu’il va pouvoir libérer dans le sang lorsque la glycémie est trop basse. Seulement, pour cela, il a besoin de temps. Si la glycémie chute trop vite, le foie est pris de court et le corps crie famine ! Vite du sucre !!!
Pour résumer
Les sucres naturels tels que ceux contenus dans les fruits, et les légumes ne sont pas un problème en soi, bien au contraire, à condition qu’ils soient consommés crus et non transformés ! Ce sont les sucres simples.
Tous les autres sucres, y compris ceux contenus dans les féculents sont des sucres complexes et sont un problème. Ils entraînent une acidification de l’organisme, sont responsables de bons nombres de maladies actuelles : surpoids, obésité, diabète, hypertension, inflammations, Alzheimer, etc…. Sais-tu que l’autre nom de la maladie d’Alzheimer est « le diabète de type 3 » ? Et surtout, les sucres perturbent le microbiote intestinal (autrefois appelé la flore intestinale).
Ils sont donc à éviter, voire à supprimer… En tout cas ils ne doivent surtout pas être la base de notre alimentation comme c’est souvent le cas aujourd’hui.
Tu peux par exemple, faire un jus avec seulement des betteraves et des oranges. Ou alors, dans le premier, remplacer les oranges par des pommes. Le fenouil se marie aussi très bien avec la carotte et la betterave.
Les carottes et les betteraves sont naturellement sucrées. De ce fait, les fruits sont optionnels. Les jus sans fruit sont alors excellent pour les diabétiques.
